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セロトニンとは?

セロトニンは心を穏やかにし平静に保つ作用のある脳内物質です。ストレスや生活習慣に影響を受け分泌量が変化しますが、現代はこれが不足しやすい社会であると言えます。この事がなぜ問題になるかというと心の健康に関わるため

 

心の安定

心の安定が失われ程度によっては日常生活に支障をきたします。心の不調の原因として挙げられる問題でもあるのです

 

どう改善していけばいいのか?

 

セロトニンの分泌は
@リズム運動

 

A太陽光

 

Bスキンシップ

 

によって活性化されます。具体的には十分に咀嚼して食事をする、散歩などをする、日常的に太陽光を浴びる時間を持つ、生身の体でコミュニケーションをするのが大切。これらの行動を適度に集中して継続的に行うことが重要で、簡単にはセロトニン配合のサプリなどを活用すると良いかと思いますよ

 

セロトニンを増やすには生活習慣を変えてみる

セロトニンを増やす@太陽の光を沢山浴びる

 

セロトニンを増やす@太陽の光

心を安定させてくれるセロトニンは生活習慣の改善により分泌量を増やすことができます。時間や労力をかけずに簡単にセロトニンを増やすには太陽に光を浴びる方法があります。

 

ホルモン分泌は寝ている間が最も盛んになりますが、セロトニンには脳を目覚めさせる働きがあるため昼間の方が分泌量が多くなります。特に目覚めた後の30分間は分泌が活発になるの、この時太陽の光をしっかりと浴びるようにします。

 

脳が朝だと認識するためには2500ルクス以上の光が必要になり、室内で使用する明かりは最大でも700〜1000なので、電灯では光量がかなり不足していることがわかります。太陽の光は曇りの日でも5000ルクスあり、セロトニンの分泌を増やすには十分な明るさがあります

 

セロトニンを増やすAリズム運動で増やす

 

セロトニンを増やすAウォーキング

セロトニンを増やすためには筋肉を一定の間隔で収縮させるリズム運動が最適です。リズム運動にはジョギングやウォーキング、サイクリングなどが有効ですが、踏み台昇降や腹式呼吸などもオフィスや家の中などの限られたスペースでできるリズム運動になります

 

リズム運動というと体を大きく動かすというイメージがありますが、物を食べた時にしっかり噛むこともリズム運動の一環になり、分泌量を増やす働きがあります。食事内容も吟味してセロトニンを合成する材料になるトリプトファンが含まれている食品を増やし、食事をする時にはリズムよく噛むようにすると体内での合成が促されるので、分泌を高めることにつながります

 

どんな方法でも続けることが大切

 

生活習慣を改善してセロトニンの分泌を促す方法には即効性がなく、体内の分泌量が安定するまでにはある程度の時間が必要になります。生活習慣を変えることは始めはがんばって実行しますが、はっきりとした効果が出ないと改善した行動が意味のないものに感じてしまい、次第に続けることが面倒になってきます

 

分泌量が安定した後でも脳を活性化するには大体三ヶ月の期間が必要になるとされていて、活動をスムーズに行うためには、セロトニンの減少に伴い増えてしまった自己受容体を減らす必要が出てきます。

生活習慣の改善直後ではセロトニンの分泌量が増えたとしても、自己受容体が邪魔をするので効果が実感できなくなっています。ですから効き目がないからといってすぐにやめるのではなく、しばらく継続してみましょう

 

セロトニンの分泌量を増やす食べ物

セロトニンの原料「トリプトファン」

 

上述した行動を実践することは大切なのですが、実はそれだけでは対策は不十分です。セロトニンを増やすには「トリプトファン」という原料となる栄養成分を摂らなくてはいけないのです。これは必須アミノ酸の一種でこの必要不可欠なトリプトファンは体内で生成することはできないので、食べ物から摂取しなくてはなりません。

 

炭水化物

 

さらにトリプトファンからセロトニンを合成する際のエネルギー源として「炭水化物」が必要です。合成を促進させる「ビタミンB6」を多く含むものも合わせて摂るとより効果的でしょう

 

トリプトファン

 

炭水化物

 

ビタミンB6

 

の3つが揃えば栄養素の準備は万端です。これらを意識して撮る様にしましょう

 

セロトニンを増やす食べ物

炭水化物についてはご存じだと思われますので省略させていただきます。

 

より重要なトリプトファンを多く含む食べ物

 

納豆

これには豆腐・納豆・枝豆・豆乳・きなこ・味噌・醤油などの大豆製品があります。牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品も良いでしょう。鶏卵やタラコ・スジコ・明太子などの魚卵の他、ゴマ・ナッツ・カツオ節・アボカド・バナナなどもあります

 

ビタミンB6を多く含むもの

 

魚類

これにはサケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオ・サバなどの魚類の他、バナナ ・にんにく・しょうが・玄米や胚芽パンなどの未精製の穀類・大豆やヒヨコ豆やレンズ豆などの豆類があります

 

食事からとるのも手なのですが

 

一人暮らしなどではなかなか品数を揃えるもの大変ですよね…そんな時にセロトニンがたっぷり配合されているサプリを使うと言うのも一つの手となりますので上記では口コミ等で良いとされているセロトニンを増やせる睡眠サプリをランキングを掲載しておきます

 

睡眠サプリランキング

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セロトニンとうつ病の関係うつ病においてはその症状において違いがありますが、その中でも不安を感じていたり、辛い気分となってしまうのは、セロトニンの不足が原因です。症状の種類には、やる気が起きない、体がだるいなどというタイプではなく、精神的に辛かったり、体が不安にとらわれてしまうのは、このホルモンの分泌量が少ないからですセロトニンは分泌されることで体に幸福感を与えます。そのためストレスに対抗するために...

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